ダンサーに多い腰痛の特徴と対策
こんにちは！
麻布十番で活動する姿勢矯正をベースとした腰痛改善トレーナー神田みつひろです。
ダンサーの中でも腰痛で悩んでいる人が多く、湿布を腰に貼ったまま練習しているのは、日常茶飯事です。
そんなダンサーの腰痛の原因には、ある特徴があります。
それは、
関節の可動域に見合った支える力が足りていない！
そんなダンサーに多い腰痛の原因と、対策をお伝えします。
ダンサーの腰痛の原因
ダンスには柔軟性が必要という常識がありますので、筋肉を伸ばすようなストレッチを繰り返して、体を柔らかいダンサーばかりです。
しかし
腰痛に悩むダンサーの体をチェックしてみると、関節の可動性は十分すぎるほどなのですが、その可動域の分、体を支える力（コントロールできる力）がとても不足しています。
例えば
うつ伏せになって上体をグーンと体を反らせるように持ち上げると、異常にに反れたりするのですが、自分自身で上体を反らせてもらうと、同じ可動域分、反らすことができない。
または
仰向けで太ももの裏を伸ばそうとすると、どこまでも脚が上がるのに、自分の力のみでは同じ可動域まで脚が上がらないし、その脚の位置をキープできない。
という状態を多く見受けます。
つまり、
自分で動きをコントロールできない範囲まで柔軟性があり、勢いのある動きの時に筋肉で支えられず、関節そのもの、靭帯などに負担がかかってしまっていることで、腰痛を引き起こしているのです。
必要な対策とは？
そのようなダンサーの腰痛に必要な能力は筋力です。
しっかり、動きをコントロールして動かせるようにする筋力です。
上記の例で言うと、
反らせる背筋とお尻の力と、腰が異常に反らないような腹筋のブレーキする力
そして
脚を上げる股関節の力と、キープできるお腹の力
ということです。
今回は、前者の腰を異常に反らさないための力について、もう少し解説してみます。
腹筋とお尻でブレーキ
ダンスで腰を大きく反らせるような動きは多いですが、その時に腰そのものを思いっきり反らせば、先ほどのように"自分ではコントロールできない"ので、腰を痛めます。
正しい、反らせ方は
背筋全体はもちろん、お尻を使って反らせて、腹筋で腰にブレーキをかける
です。
そもそも、腰は腰の骨（腰椎）1本で支えています。
骨格的にも脆いことが分かると思いますが、これをヨットの帆と考えれば、腹筋はその帆を支えるロープの役割。
ロープがしっかり支えてくれなければ、帆は折れて倒れてしまいます。
また、そんな骨だけで重い体を反れせるのは大変なわけですから、股関節を上手に使って体を反らせます。
この時に使われるのがお尻の筋肉です。
強い股関節の関節とお尻の筋肉がしっかり準備できていれば、腰に負担を掛けずに反る動きをすることができます。
ダンサーの腰痛を防ぐエクササイズ
腹筋でブレーキをかけ、股関節を使って腰を守りながら反る動きを行えるようになるためのオススメエクササイズを動画でご紹介します！
腰のブレーキ腹筋エクササイズ
「ベイビークランチ」
10回ずつ1セット
股関節を使うお尻のエクササイズ
「シングルレッグヒップリフト」
10秒キープして10回お尻をあげる×1セット
プランク系の維持するエクササイズもオススメです。
ストレッチも大事ですが、筋力で支える力を付けましょう！
まとめ
柔軟性！柔軟性！とそれだけを頑張ってしまったり、今だにウォーミングアップがゆっくり伸ばすだけのストレッチだけだったり、腰に負担のかかる腹筋100回とかやったりと、ダンサーの中では体のコンディショニングはまだまだのようです。
正しい知識とエクササイズで、いつまでもダンスを楽しめるような体を作りましょう！
（ダンスに湿布はダサいもの・・・笑）
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