腰痛予防の体幹トレ代表"プランク"のポイント
こんにちは！
姿勢矯正エクササイズをベースに“常に最良の状態であり続ける毎日”を提供している腰痛改善トレーナーの神田です。
よく腰が痛くなると、「体幹が弱い！体幹トレーニングしないと！」と言って、写真のような"プランク"というトレーニングを行っている人が多いと思います。
そして、
「30秒もキープできないし、腰が痛くなるし・・・体幹、やっぱり弱いな・・・」
と挫折してしまう。
そもそも、体幹が弱いって、何でしょうか？
硬さ？筋力？持久力？
じゃあ、強くなれば腰痛は予防できるの？
そんなプランクで本当に腰痛は予防できるの？？？
答えは・・・NOです！
体幹は、強いや弱いではありません。
プランクで腰痛予防するために重要なのは、タイミングです。
タイミングよく体幹が働くかです。
ということで、腰痛予防のための"プランク"というトレーニングを、重要なポイントとなる"タイミング"と繋げてご説明します！
プランクとは？
体幹トレーニングと聞けば、写真のようなプランクというトレーニングを想像する人がほとんどだと思います。
この肘をついて、頭からかかとまで真っ直ぐにした姿勢を作ることで、重力という負荷が体幹（お腹周り）へ掛かります。
重力によって崩れそうになる姿勢を、体幹が（お腹周り）支えるように働くことで鍛えられるのが、プランクというトレーニングです。
プランクでは何を鍛えるの？
腰痛予防を目的として、このプランクで身に付けたいのは、強さ（定義が人それぞれ??）ではなく、腰を守る安定性です。
筋肉がついて、強さ（だからこの定義が曖昧・・・筋力としておこう）が増せば、安定性が向上するわけではありません。
例えるならば、体幹は車のブレーキです。
ブレーキを止める強さは、筋力です。
ブレーキを止めるタイミングが安定性です。
つまり、腰痛予防でのプランクという体幹トレーニングは、車でいうブレーキのタイミングを適切に発揮させることが目的です。
ということは、このプランクで30秒や1分など長時間キープして、辛い辛いと言いながら我慢するのではなく、
ようは、
プランクの姿勢になり、重力の負荷が掛かった瞬間に、適切に姿勢を保つ体幹の（お腹周り）筋肉が働けば良いのです。
停止線で適切に車を止められるようにね。
タイミング（安定性）をアップさせるプランクの方法
では、どうやってプランクをするのかというと、
膝付きの姿勢から、合図と同時に膝を伸ばしてプランクの姿勢をすぐに作ります。
6秒から8秒程度でOK！
そして、また膝付きに戻り、再度合図と同時にプランク姿勢を素早く作ります。
ポイントは、"すぐに"です。
なかなかプランクの姿勢が作れないのは、タイミングがずれてしまっています。
停止線からはみ出してしまっています。
腰痛予防のプランクでは、短い時間でいいので、タイミングよく姿勢を作れるようにしましょう！
まとめ
腰痛予防でのプランクというトレーニングは、体幹の力発揮のタイミング（安定性）を向上させるのが目的です。
長時間ではなく、短時間で行うようにしましょう！
でも、これだけで腰痛は予防できるのか心配になりませんか？
その不安、大正解です。
やはり、偏らずカラダをトータル的に整えないと完全な腰痛予防とはいかないことは、覚えておいてください！
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